Umore ed alimentazione: qual è la connessione?

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Gli ultimi mesi trascorsi ci hanno costretto a vivere in una situazione di eccezionalità che ci ha obbligati a a mettere al primo posto, al di sopra di tutto, la nostra salute. L’isolamento sociale e l’ansia per il futuro sono stati il duro prezzo da pagare per poter proteggere noi stessi e gli altri dalla veloce diffusione del COVID-19. Tutto questo ha, ovviamente, generato in noi un’enorme quantità di stress difficile da gestire.

E mentre cominciamo ad allentare le restrizioni e guardiamo agli effetti di questa devastante pandemia, ci rendiamo conto che bisogna dare priorità non solo alla salute fisica, ma anche a quella della nostra mente: “Mens sana in corpore sano” (Mente sana in corpo sano), in fin dei conti lo sapevano già gli antichi.

Nelle nostre ricerche a caccia di consigli nutrizionali per malati di CMT2A (ma non solo), ci siamo imbattuti in un interessante articolo pubblicato sul sito dell’Australian Nutrition (un ente indipendente ed autorevole di promozione alla salute e al benessere delle persone australiane) dal titolo: Alimentazione ed umore: qual è la connessione? L’articolo è molto interessante e si addentra in un territorio scientifico ancora in parte inesplorato.

Sebbene ognuno di noi sia sempre stato consapevole del fatto che mangiare certi cibi aiuti a risollevare il buon umore (vedi il cioccolato), la forte connessione tra nutrizione e salute mentale comincia ad ottenere solo adesso la giusta attenzione che merita. Secondo l’autore dell’articolo, infatti, “potrebbe sembrare un collegamento improbabile, ma questa connessione non dovrebbe sorprendere. D’altronde il cervello è un organo e, in quanto tale, richiede specifiche sostanze nutrienti per funzionare efficacemente”.

MANGIARE SANO PER LA BUONA SALUTE DELL’INTESTINO

Cosa c’entra il nostro intestino con il buon umore? In realtà molto, scopriamo.

Il nostro intestino ospita trilioni di microrganismi (flora batterica intestinale) la cui funzione primaria è quella di regolare il nostro sistema immunitario, preparandolo a rispondere a tutti gli attacchi esterni che il nostro intestino può subire. Ma non solo: la flora batterica favorisce la digestione e il corretto assorbimento degli alimenti; produce alcune vitamine; aiuta a prevenire disturbi; interviene nel metabolismo.

Per tutti questi motivi (e altri) è molto importante che al suo interno il giusto equilibrio tra batteri buoni e batteri cattivi sia mantenuto intatto per il suo giusto funzionamento, perché se così non fosse, l’intestino si infiammerebbe e l’infiammazione si è scoperto essere un fattore di rischio per i disturbi della salute mentale.

Come conferma il Dott. Culiberti (Centro per i disturbi d’ansia e di panico, Humanitas San Pio X) numerosi studi hanno ipotizzato che alterazioni nel microbiota intestinale sono in grado di influenzare […]disturbi psichiatrici come i disturbi d’ansia e dell’umore. Alcuni studi attribuiscono al microbiota gastrointestinale la capacità di regolare la produzione di neurotrasmettitori come dopamina, serotonina e noradrenalina.

Il microbiota gastrointestinale è stato anche collegato ad un aumento dei livelli di precursori dei neurotrasmettitori per la serotonina (triptofano) e all’aumento dell’attivazione dei recettori cerebrali associati a controllo dell’appetito, sensazione di dolore, umore e memoria. Sono stati anche scoperti collegamenti diretti, in modelli sperimentali, tra la funzione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e il microbiota nell’intestino, suggerendo che il microbiota possa svolgere un ruolo nella gestione dello stress e nella mitigazione della risposta allo stress”.

Il sito dell’Australian Nutrition dispensa alcuni consigli per mantenere la nostra flora batterica equilibrata e il nostro umore ad un buon livello, come ad esempio mangiare molto pesce grasso, mantenere i livelli di zucchero nel sangue costante e limitare gli alimenti e le bevande altamente lavorati e ad alto contenuto di zucchero.

  • MANGIARE PESCE GRASSO

“Il pesce grasso è ricco di grassi Omega-3, un tipo di acido grasso polinsaturico che è importante per la funzione del cervello e come tale può avere un impatto sulla nostra salute mentale […]. Le evidenze emergenti suggeriscono che gli omega 3 possono avvantaggiare coloro che soffrono di depressione e possono potenzialmente aiutare a ridurre l’infiammazione, che come accennato in precedenza, è un fattore di rischio per i disturbi della salute mentale”.

Per massimizzare i benefici dei grassi omega-3, viene consigliato di includere il pesce grasso come salmone, tonno o sgombro nella nostra dieta da due a tre volte alla settimana. Tuttavia, è importante notare che, a causa del contenuto di mercurio dei pesci, viene consigliato alle donne incinte di evitare o limitare certi tipi di pesce.

  • MANTENERE COSTANTE IL LIVELLO DI ZUCCHERI NEL SANGUE

La maggior parte di noi conosce quella sensazione di irritabilità intensa che colpisce quando abbiamo saltato un pasto o dimenticato di fare colazione. Quando non mangiamo regolarmente o mangiamo i tipi sbagliati di alimenti, infatti, i livelli di zucchero nel nostro sangue crollano. Per tenere a bada quella sensazione di irascibilità, dunque, è fondamentale mantenere i livelli di zucchero nel sangue costanti attraverso pasti regolari: colazione, pranzo e cena e magari uno spuntino o due in caso di bisogno.

Non bisogna dimenticare, inoltre, che ciò che si mangia ad ogni pasto è altrettanto importante. Carboidrati di buona qualità (come pane integrale, avena), verdure amidacee (come patate e patate dolci), riso integrale e pasta; insieme a proteine magre e grassi sani (come olio d’oliva, avocado e noci) ci possono aiutare a mantenere il livello di zucchero costante nel sangue e, di conseguenza, mantenere il nostro umore sotto controllo.

  • LIMITARE GLI ALIMENTI E LE BEVANDE ALTAMENTE LAVORATE E AD ALTO CONTENUTO DI ZUCCHERO

Spesso cerchiamo di regolare i nostri stati d’animo attraverso il cibo e questo può essere particolarmente vero durante i periodi di stress. Mangiare carboidrati, in particolare, ci dona sollievo dal cattivo umore e questo succede perché, come emerso da alcuni studi, i carboidrati aumentano la produzione di serotonina, quella sostanza chimica del cervello che aiuta a regolare l’umore. Si spiega in questo modo il fatto che alcune persone sono desiderose di mangiare cioccolato, ad esempio, quando si sentono giù.

Questo sollievo, tuttavia, è solo temporaneo. Come sottolinea l’articolo, i cibi e le bevande altamente lavorate e ricche di zucchero innalzano i livelli di zucchero nel nostro sangue facendoli schizzare verso l’alto. Una volta raggiunto il picco, però, questi calano improvvisamente, facendo seguire al senso di benessere una una sensazione letargica e di irritabilità. Al contrario, gli alimenti minimamente lavorati e a basso indice glicemico (IG) come cereali integrali, frutta e verdura forniscono un effetto positivo moderato ma più duraturo sul nostro umore.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità “la salute è uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non semplicemente l’assenza di malattie o infermità”. In altre parole, abbiamo bisogno di nutrire e proteggere la nostra salute mentale con la stessa vigilanza che facciamo la nostra salute fisica. Uno dei modi migliori per proteggere la nostra salute mentale è quello di mantenere una dieta sana, garantendo al contempo un buon sonno, un esercizio fisico regolare e una gestione dello stress efficace.

Fonte: https://nutritionaustralia.org/division/nsw/nutrition-and-mood-whats-the-connection/

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